産後ママが食事で気をつけるべき4つのポイント

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出産後、母乳のことや体重・体型を気にして特に食事には気をつかいますよね。

そんな産後ママさんのために、ここでは一番気になる次のポイントに絞って解説していきます。

  1. 産後の食事ダイエット3つのポイント
  2. 産後ママにお勧め5つのダイエットレシピ
  3. 母乳の質が良くなる食事
  4. 産後、食べてはいけないもの

はじめてのママさん向けに分かりやすく説明しています。安心して読み進めましょう。

 

 
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「食べながらダイエットの効果が期待できるお食事」そんな方法があったら楽しく産後ダイエットができますよね。

最初にご紹介するのは、先輩ママの実体験が元になった食事ダイエットについて。

彼女はこの方法で産後半年経った頃には10キロの体重減を達成しました。

この方法が産後ママに最も適している方法だと思った一番のポイントは、“母体にも良く、無理のないダイエット方法”という点です。

まず産後1ヶ月は好きな物を食べること。

この狙いは、妊娠中に行った体重管理でたまったストレスを解消するためです。

そして食事制限は2ヶ月目からスタート!具体的な方法はこの後をお読みください。

生活情報サイト『nanapi(ナナピ)』のママライター、みぽりん さんは産後の食事を意識的に変えただけで、産後6ケ月頃には10キロの減量に成功したようです。

また妊娠前よりもスリムになったと言います。

彼女が産後の食事で気をつけたのは次の3点だけです。

  • 汁物を最低でも1日1回食べる
  • 水分をしっかりと摂取する
  • 玄米を食べる

いったい何を行ったのでしょうか?1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1-1.汁物を最低でも1日1回食べる

汁物を1日の食事の中に最低1回は取り込みます。

味噌汁やスープを作るのですが、ポイントは飽きないように具材など、バリエーションを増やすと続けることができるのでベストです。

どうして汁物が効果的なのでしょうか?

食事する際、まず温かい味噌汁・スープを飲むことで食欲の興奮が高ぶる交感神経(ストレスを感じている時に働く神経)を落ち着かせます。

次に副交感神経(リラックスしている時に働く神経)を刺激して、食べすぎ防止の効果が期待できるというカラクリです。

汁物を最低でも1日1回食べる

1-2.水分をしっかりと摂取する

通常、母乳は毎日600〜800ミリリットル作られます。妊娠前と比較するなら、1日1リットル程の水分を摂取しなくてはいけません。

ママは水分を1日で次の通り補給することが理想です。

・母乳ママが1日に必要な水分の計算式:
  自分のために1リットル+母乳のために1リットル=合計2リットル

それでは、水分をしっかり摂ることがダイエットにどう影響してくるのでしょうか?

これは空腹感をまぎらせるために役だちます。

もし少しお腹が空いたなぁと感じた時、何かを食べてしまう前にまず、ミネラルウォーターや麦茶を飲むみましょう。

水分をしっかりと摂取する

1-3.玄米を食べる

ママの母乳の質を高めるために炭水化物(=お米)は重要なお食事の1つ。

なのでお米を制限するダイエット方法は危険なので止めてくださいね。

でも産後の体重増加が気になる方は、なるべくお米を控えたいですよね。

その代わりにお勧めなのが玄米です。

玄米は栄養価が高く、良くかまないといけないので、自然と満腹感が得られます。

ただ「作るのが手間」「まずい」「消化に悪い」とネガティブなイメージを持っている方は多いと思いますが、自宅の炊飯器で美味しく炊く方法がネットで調べるとすぐに出てきます(なので省略しますm(._.)m)。

また、最近では“酵素(こうそ)玄米”を食べるダイエット方法もあるようです。

女優の吉瀬 美智子さんは、2013年に長女を出産。

その時期、なかなか体重・体型が元に戻らずに悩んでいたそうです。そこで酵素玄米を食べるようになって徐々に妊娠前の体に戻ったとか。

さらに詳しく知りたい方は「産後の食欲が止まらない!ママが知っておくべき3つの対処法」をご覧ください。

補足:みぽりんさんの記事は「キレイなママになろう!産後ダイエットの食事制限の方法」よりご覧いただけます。←記事が削除されています(2017年2月21日時点)

料理レシピのコミュニティサイト「クックパッド」では、産後ママの体を気遣った優秀なレシピがたくさん公開されています。

ここでは100品以上の中から①ダイエットの効果が期待できて、②手間もあまりかからないレシピを厳選してご紹介していきます。

2-1.ささみの甘酢あんかけ

たんぱくが高い ささみ に、野菜がたっぷり入ったあんかけ料理。

201601cookpad-01

ポイント:野菜は冷蔵庫にあるもので良いです。またささみはカットした方が食べやすく、たれもよくからみます。

主な材料(2人分)
ささみ(6本)、長ネギ(1本)or玉葱(1/2個)、人参(1/3本)、調味料他

作り方:産後ダイエット☆ささみの甘酢あんかけ

2-2.餃子 in 鶏ひき肉&お豆腐

鶏のひき肉と豆腐を使用しているカロリーを大幅カットした餃子。

201601cookpad-02

ポイント:最初に混ぜる時、お豆腐感がなくなるまでしっかり混ぜます。混ぜる時はスプーンで十分です。

主な材料(約30個分)
鶏ひきにく(約200g)、豆腐(約150g~200g)、餃子の皮、しその葉

作り方:産後11kダイエット鶏ひき肉&お豆腐餃子

2-3.きのこと豆腐のハンバーグ

きのこがたっぷり入ったパパも満足の豆腐ハンバーグ。

201601cookpad-03

ポイント:もし茄子がなければ代わりに人参や玉ねぎ半個分など使っても良いです

主な材料(4人分)
ひき肉(250g)、絹ごし豆腐(200g)、玉ねぎ(1個)、茄子(1本)、しめじ(1/2株)、パン粉(1/2カップ)、調味料他

作り方:産後ダイエット★きのこと豆腐のハンバーグ

2-4.野菜スコーン

ホットケーキミックスを利用した簡単ヘルシーおやつ。

201601cookpad-04

ポイント:全ての野菜はみじん切りにして、ベーコンとバターを入れてレンジでチン。ただトマトを入れる場合はトマトだけレンジにかけず、生地に直接入れます。

主な材料(3〜4人分)
ホットケーキミックス(200g)、牛乳(適量)、野菜(冷蔵庫にあるもの適量)、チーズ(2枚)、ベーコン(適量)、バター

作り方:野菜スコーン お子様、産後ママのおやつ

2-5.簡単デトックス&美スープ

ありもので簡単に作れる、そして体の中にたまった悪い物を外へ出す=デトックス・スープです。

201601cookpad-05

ポイント:細切りにしたシソは全部鍋に入れず、少し取っておきます。お椀にスープを入れた後に残したシソをのっけると香りが楽しめます。

主な材料
しそ(数枚)、お豆腐(1パック・約150g)、冷蔵庫にある野菜(適量)、鶏がらスープの素(粉末)(小さじ2)

作り方:産後ダイエット♪簡単デトックス&美スープ(←削除されたのでキャッシュページのリンク掲載)

以上がダイエットの効果が期待できる食事やレシピについての解説でした。

続いて母乳に良い食事についてご紹介しましょう。

実際に母乳育児を経験された ふみまる さんがまとめられた「母乳に良い食事一覧」は、非常に参考になります。

その一部を下記に掲載します。

母乳の質が良くなる食べ物一覧

飲み物

  • 番茶、麦茶、ほうじ茶、ハーブティ
  • たんぽぽコーヒー、たんぽぽ茶、ルイボスティー、ごぼう茶
  • どくだみ茶、柿の葉茶など
  • 果汁 100% ジュース(加糖のものには注意)

※ウーロン茶、緑茶などはカフェインが入っているため控えめに

野菜・果物

  • 根菜類(大根、人参、ごぼう等)
  • 果物は旬のものを少量

海草

  • わかめ、昆布、ひじき、あらめ、もずく

豆・豆製品

  • 豆腐、味噌(酒精、アルコールの使用していないもの)
  • 豆乳

※大豆アレルギーの疑いがある場合は使用しない

米類

  • 白米(無農薬がベスト)
  • あわ、ひえ、胚芽米
  • 米粉パン

小麦粉類

  • うどん、そうめん、そば
  • 食パン(天然酵母、保存料無添加、国産小麦粉使用)

※小麦粉製品、そばにアレルギーの疑いがある場合は使用しない
※食パンは食べ過ぎ注意!(脱脂粉乳、卵入りが多いため)

肉・魚・卵

  • 鶏肉、ラム肉(炒めるより、ゆでる方がベスト)
  • 白身魚、イワシ

※卵アレルギーが疑われる場合、鶏肉は要注意!

油物

  • えごま油(しその実油)
  • なたね油
  • ごま油、オリーブオイル(取り過ぎは注意)

菓子類

  • 甘さ控えめのベビースナック
  • アレルギー用のお菓子

砂糖類

  • 一温糖、てんさい糖

引用元:ふみまるのおっぱいいくじはたのしいよ「母乳(乳質)に良い食べ物・悪い食べ物 一覧表

また、乳製品はできるだけ摂取しない方が乳質に良いようです。例えば牛乳、アイスクリーム、生クリーム、バター、チーズ、グラタンなどが該当します。

この一覧の本当に良いところは、ふみまる さんが子どもの食物アレルギーを防止することを配慮して作られていることです。

是非、ご参考にしていただき、赤ちゃんのためにも良い母乳を作りましょう。

産後ママが絶対に食べてはいけない食事はあるのでしょうか?

先に結論を申しますと特にないようです。ただし、偏った食事を取り過ぎることが良くないようです。

その道のプロが執筆する情報サイト『AllAbout(オールアバウト)』でガイドを務める一政 晶子(いちまさ あきこ)さん。

彼女は臨床栄養士(管理栄養士からさらに特別な専門知識を修得した専門家)としてアメリカにある急性期病院に勤務してます。

そんな彼女が産後に食べてはいけない物について次のように回答しています。

産後、食べてはいけないもの

3-1.脂っこいものと甘いものはダメ?

ダメではありません。

ただ脂っこいものと甘いものを食べ過ぎるのが良くないです。

あまり気にして制限する必要はありませんが、しっかり栄養のある野菜・果物・豆類・肉・魚・イモ類など十分にとるように心がけましょう。

3-2.辛い物はダメ?

ママが辛い物を食べて赤ちゃんの機嫌が悪くなるケースがわずかながら見られるようです。

もし辛い物が好きなママはまず、試してみてください。

辛いものを食べた後、赤ちゃんの様子に変化が見られなければ心配する必要はないでしょう。

ちなみに、食べ物が赤ちゃんに影響するのは摂食後、およそ6時間以内と言われています。

3-3.カフェインはダメ?

カフェインの取り過ぎはNGです。

カフェインを取り過ぎると赤ちゃんに様々な影響を与えるようです。

例えば機嫌が悪くなったり、寝つきが悪くなったりなど。ただし、1日に2、3杯以内であれば特に問題ないとされています。

3-4.お酒は絶対にダメ?

お酒は絶対にダメです。

一政さんは「飲まない方がベスト」と言ってますが、やっぱりダメです。

理由は、赤ちゃんが母乳を通してアルコールを飲んで、最悪なケースだと病気にかかる可能性が少なからずあるからです。

当然ですがママが体内に取り込むものは、母乳から赤ちゃんに与えることになります。

アルコールは赤ちゃんにとって、とても刺激のつよい成分です。

さらに詳しい内容を知りたい方は元記事の「授乳ママが知っておきたい!栄養と食事のQ&A」をご覧ください。

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