産後ママが食事で気をつけるべき3つのポイント

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出産後、母乳のことや体重・体型を気にして特に食事には気をつかいますよね。

そんな産後ママさんのために、ここでは一番気になる次の3つのポイントに絞って解説していきます。

  • 食べながらダイエットの効果が期待できる食事
  • 母乳の質が良くなる食事
  • 産後、食べてはいけないもの

はじめてのママさん向けに分かりやすく説明しています。安心して読み進めましょう。

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1.食べながらダイエットの効果が期待できる食事

産後、一番気になるママの体型・・そんなママさんのためにここでは次の2点を解説します。

  • 産後の食事でダイエット効果のあった3つのポイント
  • 産後ママにオススメの5つのレシピ

あるママさんの実体験を元にダイエット効果の期待できる内容、また有名レシピサイトの産後ママのためのレシピなど、分かりやすくご紹介します。

1−1.産後の食事で効果のあった3つのポイント

生活情報サイト『nanapi(ナナピ)』で記事を投稿しいている みぽりん さんは、産後の食事を意識的に変えただけで、産後6ケ月頃には10キロの減量に成功したようです。また、妊娠前よりもスリムになったことも明かしていました。

この減量方法が産後ママに最も適している方法ではないか、と思った一番のポイントは、“無理のないダイエット方法”という点です。

まず産後1ヵ月は好きな物を食べる。これは妊娠中に行った体重管理でたまったストレスを解消する事を目的としています。そのため、食事制限は2ヵ月目から始めます。

産後の食事で最も気をつけるべきポイントは次の3つです。

  • 汁物を最低でも1日1回食べる
  • 水分をしっかりと摂取する
  • 玄米を食べる

それでは1つ1つ紹介してきましょう。

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1−1−1.汁物を最低でも1日1回食べる

汁物を1日の食事の中に最低1回は取り込みます。味噌汁やスープを作るのですが、ポイントは飽きないように具材など、バリエーションを増やすと続けることができるのでベストです。

どうして汁物が効果的なのでしょうか?

食事する際、まず温かい味噌汁・スープを飲むことで興奮が高ぶる交感神経(ストレスを感じている時に働く神経)を落ち着かせます。続いて副交感神経(リラックスしている時に働く神経)を刺激して、食べすぎを防ぐ効果が期待できるというカラクリです。

1−1−2.水分をしっかりと摂取する

通常、母乳は毎日600〜800ミリリットル作られます。妊娠前と比較するなら、1日1リットル程の水分を摂取しなくてはいけません。ママは水分を1日で次の通り補給することが理想です。

・母乳ママが1日に必要な水分の計算式:
自分のために1リットル+母乳のために1リットル=合計2リットル

それでは、水分をしっかり摂ることがダイエットにどう影響してくるのでしょうか?

これは空腹感をまぎらせるために役だちます。もし少しお腹が空いたな・・と感じた時、何かを食べてしまう前にまず、ミネラルウォーターや麦茶を飲むのです。

1−1−3.玄米を食べる

ママの母乳の質を高めるためにも炭水化物=お米は重要な食事の1つです。このため、白米を制限するダイエット方法はオススメしません。

では白米の代わりになる食べ物はないでしょうか?それが玄米です。玄米が産後ママを頼もしくサポートしてくれます。

玄米は栄養価が高く、良くかまないといけないので、自然と満腹感が得られます。また近年は“酵素(こうそ)玄米”を食べるダイエット方法もあるようです。

女優の吉瀬美智子さんは、2013年に長女を出産。その時期、なかなか体重・体型が元に戻らずに悩んでいたそうです。そこで酵素玄米を食べるようになって徐々に妊娠前の体に戻ったとか。

さらに詳しく知りたい方は「産後の食欲が止まらない!ママが知っておくべき3つの対処法」をご覧ください。

補足:みぽりんさんの記事は「キレイなママになろう!産後ダイエットの食事制限の方法」よりご覧いただけます。

1−2.産後ママにオススメの5つのレシピ

料理レシピのコミュニティサイト「クックパッド」では、産後のママのためのレシピが公開されています。

ここでは100品以上のレシピの中でもダイエットの効果が期待でき、また手間もなるべく抑えられたレシピを厳選して下記4品、紹介します。

1−2−1.ささみの甘酢あんかけ

たんぱくが高い ささみ に、野菜がたっぷり入ったあんかけ料理です。

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作り方:産後ダイエット☆ささみの甘酢あんかけ

1−2−2.餃子 in 鶏ひき肉&お豆腐

鶏のひき肉と豆腐を使用しているカロリーを大幅カットした餃子です。

201601cookpad-02

作り方:産後11kダイエット鶏ひき肉&お豆腐餃子

1−2−3.きのこと豆腐のハンバーグ

きのこがたっぷり入ったパパも満足の豆腐ハンバーグです。

201601cookpad-03

作り方:産後ダイエット★きのこと豆腐のハンバーグ

1−2−4.野菜スコーン

ホットケーキミックスを利用した簡単ヘルシーおやすです。

201601cookpad-04

作り方:野菜スコーン お子様、産後ママのおやつ

1−2−5.簡単デトックス&美スープ

ありもので簡単に作れる、そして体の中にたまった悪い物を外へ出す=デトックス・スープです。

201601cookpad-05

作り方:産後ダイエット♪簡単デトックス&美スープ

以上がダイエットの効果が期待できる食事やレシピについての解説でした。続いて母乳に良い食事について紹介しましょう。

2.母乳の質が良くなる食事

実際に母乳育児を経験された ふみまる さんがまとめられた「母乳に良い食事一覧」が非常に参考になります。その一部を下記に掲載します。

2−1.母乳の質が良くなる食べ物一覧

飲み物

  • 番茶、麦茶、ほうじ茶、ハーブティ
  • たんぽぽコーヒー、たんぽぽ茶、ルイボスティー、ごぼう茶
  • どくだみ茶、柿の葉茶など
  • 果汁 100% ジュース(加糖のものには注意)

※ウーロン茶、緑茶などはカフェインが入っているため控えめに

野菜・果物

  • 根菜類(大根、人参、ごぼう等)
  • 果物は旬のものを少量

海草

  • わかめ、昆布、ひじき、あらめ、もずく

豆・豆製品

  • 豆腐、味噌(酒精、アルコールの使用していないもの)
  • 豆乳

※大豆アレルギーの疑いがある場合は使用しない

米類

  • 白米(無農薬がベスト)
  • あわ、ひえ、胚芽米
  • 米粉パン

小麦粉類

  • うどん、そうめん、そば
  • 食パン(天然酵母、保存料無添加、国産小麦粉使用)

※小麦粉製品、そばにアレルギーの疑いがある場合は使用しない
※食パンは食べ過ぎ注意!(脱脂粉乳、卵入りが多いため)

肉・魚・卵

  • 鶏肉、ラム肉(炒めるより、ゆでる方がベスト)
  • 白身魚、イワシ

※卵アレルギーが疑われる場合、鶏肉は要注意!

油物

  • えごま油(しその実油)
  • なたね油
  • ごま油、オリーブオイル(取り過ぎは注意)

菓子類

  • 甘さ控えめのベビースナックや
  • アレルギー用のお菓子

砂糖類

  • 一温糖、てんさい糖

引用元:ふみまるのおっぱいいくじはたのしいよ「母乳(乳質)に良い食べ物・悪い食べ物 一覧表

また、乳製品はできるだけ摂取しない方が乳質に良いようです。例えば牛乳、アイスクリーム、生クリーム、バター、チーズ、グラタンなどが該当します。

この一覧の本当に良いところは、ふみまる さんが子どもの食物アレルギーを防止することを配慮して作られていることです。

是非、ご参考にしていただき、赤ちゃんのためにも良い母乳を作りましょう。

3.産後、食べてはいけないもの

産後ママが絶対に食べてはいけない食事はあるのでしょうか?

先に結論を申しますと特にないようです。ただし、偏った食事を取り過ぎることが良くないようです。

その道のプロが執筆する情報サイト『AllAbout(オールアバウト)』でガイドを務める一政 晶子(いちまさ あきこ)さんは、臨床栄養士(管理栄養士からさらに特別な専門知識を修得した専門家)としてアメリカにある急性期病院に勤務してます。

そんな彼女が産後に食べてはいけない物について次のように回答しています。

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3−1.脂っこいものと甘いものはダメ?

ダメではありません。ただし、脂っこいものと甘いものを食べ過ぎるのが良くないです。

あまり気にして制限する必要はありませんが、しっかり栄養のある野菜・果物・豆類・肉・魚・イモ類など十分にとるように心がけましょう。

3−2.辛い物はダメ?

ママが辛い物を食べて赤ちゃんの機嫌が悪くなるケースがわずかながら見られるようです。

もし辛い物が好きなママはまず、試してみてください。辛いものを食べた後、赤ちゃんの様子に変化が見られなければ心配する必要はないでしょう。ちなみに、食べ物が赤ちゃんに影響するのは摂食後、およそ6時間以内と言われています。

3−3.カフェインはダメ?

カフェインの取り過ぎはNGです。

カフェインを取り過ぎると赤ちゃんに様々な影響を与えるようです。例えば機嫌が悪くなったり、寝つきが悪くなったりなど。ただし、1日に2、3杯以内であれば特に問題ないとされています。

3−4.お酒は絶対にダメ?

お酒は絶対にダメです。

一政さんは「飲まない方がベスト」と言ってますが、やっぱりダメです。理由は、赤ちゃんが母乳を通してアルコールを飲んで、最悪なケースだと病気にかかる可能性が少なからずあるからです。

当然ですがママが体内に取り込むものは、母乳から赤ちゃんに与えることになります。アルコールは赤ちゃんにとって、とても刺激のつよい成分です。

さらに詳しい内容を知りたい方は「授乳ママが知っておきたい!栄養と食事のQ&A」をご覧ください。

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